夜勤の「冷え」は思っている以上に深刻な問題
夜勤明けに「なんだか今日は判断が鈍かった気がする」「眠気がいつもより強くて辛かった」と感じた経験はありませんか？その原因のひとつとして、意外と見落とされがちなのが「体の冷え」です。
深夜の病棟は、感染対策や患者さんの療養環境を守るために空調が強めに設定されていることが少なくありません。日中と比べて動く量も減り、ステーションでの記録作業や観察業務など、じっとしている時間が長くなる深夜帯は特に体が冷えやすい状況です。
体が冷えると、血流が低下して脳への酸素供給が滞りやすくなると言われており、集中力の低下や眠気の増強につながる可能性があります。患者さんの状態変化を素早くキャッチしなければならない看護師にとって、冷えによるパフォーマンス低下は決して小さな問題ではありません。この記事では、職場のルールや制約がある中でも実践しやすい「夜勤中の冷え対策」を具体的にご紹介します。
なぜ夜勤中はこんなに寒いのか？冷えやすい3つの理由
対策を考える前に、まず夜勤中に冷えが起きやすい理由を整理しておきましょう。
- 空調設定が変わらない・または強い：病棟の空調は患者さんの快適性や感染予防を優先して設定されているため、スタッフが「寒い」と感じていても簡単に変えられないケースが多いです。特に夏場は外来患者が多い昼間に合わせた設定のまま夜間も稼働していることがあり、深夜は体感的にかなり寒くなります。
- 静止時間が長い：日勤帯は処置・ラウンド・患者対応と動き回る時間が多いのに対し、深夜帯は記録業務やモニター監視など、座ったままの時間が長くなりがちです。体を動かさないと筋肉で熱を生み出せず、体温が下がりやすくなります。
- 体内時計の影響：人間の体温は明け方（午前4〜6時ごろ）に最も低くなるリズムを持っています。夜勤の最もきつい時間帯と、体温が下がりやすい時間帯が重なってしまうため、日中よりも寒さを感じやすく、眠気も増しやすいのです。
これらの要因が重なることで、夜勤中の冷えは避けにくい状況になっています。だからこそ、意識的な対策が必要です。
ユニフォームの工夫で変わる！重ね着・インナー選びのポイント
看護師のユニフォームには病院ごとのルールがあり、自由に服装を変えられないという方も多いと思います。それでも、インナーや小物の工夫で冷えをかなり和らげることができます。
インナーは「吸湿発熱素材」を上手に活用する
ユニフォームの下に着るインナーを見直すだけで、体感温度はかなり変わります。吸湿発熱機能を持つインナーは、汗や水蒸気を吸収して熱に変える仕組みで、動いたときも蒸れにくく体を温めてくれます。ただし、素材によっては汗をかきすぎたときに逆に冷えることもあるため、自分の体質に合ったものを選ぶのがポイントです。薄手のタイプを選べば、ユニフォームのシルエットにも影響しにくいでしょう。
カーディガン・アームウォーマーを賢く使う
多くの病院では、白や紺など指定色のカーディガンであれば着用を認めているケースがあります。職場のルールを確認した上で、動きやすくストレッチ性のあるカーディガンを一枚用意しておくと安心です。また、袖のないスクラブを着用している方には、アームウォーマーが手軽でおすすめです。手首から肘にかけてカバーするだけで、体全体の冷え方が変わります。病院によっては衛生上の観点から制限がある場合もありますので、事前に確認しておきましょう。
ネックウォーマー・腹巻きでコアを温める
首・お腹・手首・足首といった「首」のつく部位は太い血管が通っているため、ここを温めると効率よく全身の温度を保ちやすくなります。ユニフォームの下に薄手の腹巻きをするだけでも、冷え感がかなり違うという声はよく聞かれます。目立たないシルエットのものを選ぶと実用的です。
飲み物・食べ物で体の中から温める工夫
外側からだけでなく、体の内側から温めることも大切です。夜勤中の休憩時間や、ちょっとした合間を使って実践できる方法をご紹介します。
温かい飲み物を意識的に取り入れる
夜勤中に冷たい飲み物ばかり飲んでいると、胃腸が冷えて全身の血流低下につながることがあります。温かいお茶・白湯・スープなどを意識的に取り入れることで、内側からじんわりと温めることができます。カフェインが含まれるコーヒーや紅茶は覚醒効果がある一方、飲みすぎると利尿作用で体が冷えやすくなることもあるため、適度な量にとどめるのがおすすめです。保温性の高いマイボトルを持参すると、いつでも温かい飲み物を飲める環境をつくりやすいです。
夜食・補食は「体を冷やさない」ものを選ぶ
夜勤中の補食は仕事を乗り切るためのエネルギー補給として欠かせませんが、冷たいアイスや冷たい飲み物ばかりになっていませんか？根菜類・生姜・発酵食品などは体を温めやすいとよく言われます。コンビニで手軽に手に入るものであれば、温めて食べられるスープや雑炊、生姜入りの飲み物などを選ぶのも一つの方法です。血糖値の急激な上昇・下降は眠気にもつながるため、甘いものだけに偏らず、少量でもたんぱく質や炭水化物をバランスよく摂ることを意識できるといいですね。
足元ケアは最重要！冷えが一番たまりやすい場所を守る
「頭寒足熱」という言葉があるように、足元を温めることは体全体の冷え対策に非常に効果的です。長時間立ちっぱなし・座りっぱなしになりやすい夜勤では、足先の血流が滞りやすく、冷えが特にたまりやすい場所でもあります。
靴下の重ね履き・厚手ソックスを活用する
ナースシューズの中に着用できる範囲で、少し厚手の靴下や五本指ソックスを活用している看護師は少なくありません。五本指タイプは指の間に空気の層ができるため、保温性が高まると言われています。また、足首まで覆うタイプを選ぶと、足首の冷えも防ぎやすくなります。ただし、窮屈すぎると血流を逆に妨げることがあるため、適度なゆとりがあるものを選びましょう。
休憩中は足首・ふくらはぎを動かす
休憩中に少しでも体を動かすことで、血流を促進し冷えを和らげることができます。足首をぐるぐると回す・かかとの上げ下げをするといった簡単な動作でも、ふくらはぎのポンプ機能が働いて全身の血流が改善されやすくなります。トイレ休憩のついでや、記録の合間のストレッチとして取り入れてみてください。忙しい夜勤でも、1〜2分あれば実践できます。
使い捨てカイロを活用する（使用できる場合）
職場によっては使い捨てカイロの使用が認められているケースもあります。腰・お腹・足の甲など、衣服の上から貼れるタイプであれば、動きながらでも温め効果を持続させやすいです。ただし、長時間の使用による低温やけどには十分注意が必要です。また、患者さんの酸素環境や防火規定など、病院のルールをしっかり確認した上で使用してください。
職場環境へのアプローチ：一人で抱え込まずチームで解決する視点
冷え対策は個人の工夫だけでなく、職場環境そのものにアプローチすることも大切です。「寒いと感じているのは自分だけかも…」と思って黙っていると、チーム全体の問題が放置されてしまうことがあります。
- スタッフ間で情報共有する：同僚の看護師に「夜勤中の寒さ対策、何かしていますか？」と聞いてみましょう。実は同じ悩みを持っていた、という話はよくあることです。情報共有することで、チームとして対策を考えるきっかけになります。
- 師長・主任に相談する：「スタッフが寒くて業務集中度に影響が出ている可能性がある」という観点で、空調設定の見直しや対策グッズの検討を上司に相談してみることも一つです。患者さんへの影響を考慮しながら、現実的な改善案を一緒に考えてもらえる可能性があります。
- 業務改善提案として記録に残す：職場によっては業務改善提案の制度があることもあります。「夜勤中の環境改善」として意見を提出することで、組織的なアプローチにつながることもあるでしょう。
まとめ：小さな積み重ねが、夜勤を乗り切る力になる
夜勤中の冷えは、「ちょっと寒いだけ」と思いがちですが、集中力・判断力・眠気への影響という観点から考えると、看護師の仕事の質にも関わる重要な問題です。
今回ご紹介した対策をまとめると、次のようになります。
- 吸湿発熱インナーや薄手のカーディガン・腹巻きで体の外側を守る
- 温かい飲み物・補食で体の内側から温める
- 足元ケア（厚手ソックス・足首ストレッチ）を丁寧に行う
- 職場のルールを確認した上でカイロなどを活用する
- チームで情報共有し、環境改善にもアプローチする
すべてを一度に取り入れる必要はありません。まず自分がやりやすいものを一つ試してみることが大切です。「インナーを変えたら少し楽になった」「温かいお茶を持参するようにしたら夜中の眠気が減った気がする」——そんな小さな変化の積み重ねが、長い夜勤を乗り越える力になっていきます。
夜勤は体への負担が大きい分、自分の体を守る工夫を意識することが長く看護師として働き続けるためにも欠かせません。ぜひ今夜の夜勤から、できることを一つ試してみてください。