不規則なシフトでも「走り続けられた」看護師が実感したこと
夜勤明け、足は棒のよう。帰宅してベッドに倒れ込む前に、「今日こそ運動しよう」と思って眠れなかった経験、ありませんか？看護師として働く20〜30代の多くが、「体を動かしたい気持ちはあるのに、続けられない」という壁にぶつかっています。
この記事では、3交代・2交代のシフト勤務をしながらランニングを3か月続けられた看護師の実例をもとに、距離・時間・タイミングのちょうどいい設定のしかたを解説します。「また三日坊主で終わってしまうかも……」と感じている方にこそ読んでほしい内容です。
なぜ看護師はランニングを続けにくいのか？まず「敵」を知る
ランニングを習慣にしようとして挫折する背景には、看護師ならではの事情がいくつかあります。自分の状況と照らし合わせながら読んでみてください。
- シフトが週ごとに変わる：「毎朝7時に走る」という固定ルールが成立しにくく、計画が崩れやすい。
- 勤務後の疲労が読めない：重症患者対応が続いた日と、比較的落ち着いた日では、帰宅後の体力がまったく異なる。
- 「やるなら本格的に」という思い込み：5kmは走らないと意味がない、シューズを揃えてから始めよう、と準備段階でエネルギーを使い果たしてしまう。
- 罪悪感のループ：走れなかった日に「またダメだった」と感じ、モチベーションが下がり、さらに走れなくなる悪循環に陥る。
これらの「敵」を理解しておくだけで、「続けられない自分が悪いわけではない」と気づけます。それが習慣化の第一歩になります。
3か月続けられた理由① 「距離」ではなく「時間」で管理する
ランニングを続けるうえで最も効果的だったのは、「今日は5km走る」ではなく「今日は15分走る」という目標設定に切り替えることでした。
距離を目標にすると、体が重い日に「まだ3kmしか走っていない」とプレッシャーになります。一方、時間を目標にすれば、ペースが遅くてもかまわない。歩いてしまっても「動いている時間」としてカウントできます。
実際に3か月続けた看護師が設定した時間の目安は次のようなものでした。
- 日勤後（体力あり）：20〜30分のゆっくりジョグ
- 夜勤明け（仮眠後）：10〜15分の軽いウォーキング＋少しだけジョグ
- 休日（余裕あり）：30〜40分、好きなルートを自由に走る
「夜勤明けに走るの？」と思うかもしれませんが、仮眠を4〜5時間とった後、夕方に軽く10分だけ体を動かすだけでも、睡眠の質が変わると感じる人もいます。ただし無理は禁物。体のサインを最優先にしてください。
3か月続けられた理由② タイミングを「決める」のではなく「選ぶ」
「毎日決まった時間に走る」というルールは、シフト勤務者にとってかえって続けにくい設定です。おすすめは、「今週の走れそうな日を週初めにざっくり選ぶ」というゆるいスケジューリングです。
具体的には、シフト表を見ながら週に2〜3日、走れそうなタイミングに○をつけておくだけ。前日に「明日の夕方、30分走れそう」と気づいたら、シューズを玄関に出しておく。それだけで行動のハードルが下がります。
また、走るタイミングを選ぶ際には以下の視点が参考になります。
- 日勤翌日の朝：体力が回復していて、時間にゆとりが生まれやすい。
- 夜勤前の午前中：夜勤前は体が動きやすい時間帯でもある。ただし疲れを残さない程度に短く。
- 連休初日の夕方：「連休だから思いっきり走ろう」ではなく、連休の最初に軽く走っておくと体のリズムが整いやすい。
走れなかった日があっても、「今週○をつけた日のうち1日走れた」ならば十分な成功です。週に1回でも継続できれば、3か月後には「走る人」になっています。
3か月続けられた理由③ 「ゆっくり」を徹底的に守る
ランニング初心者がよくやりがちな失敗が、最初から飛ばしすぎることです。特に看護師は「限界まで頑張る」ことに慣れているため、運動でも同じスタンスになりやすいとも言われます。
しかし、ランニングを習慣にする段階では、「隣の人と普通に会話ができるペース」が理想的とされています。息が切れて話せないようなスピードは、体への負荷が高く、疲労感が次の日に残りやすくなります。それが「走ると疲れる→走りたくない」という気持ちにつながってしまいます。
実際に3か月続けた看護師の言葉を借りると、「最初の1か月は、歩いているのか走っているのか分からないくらいのペースで走っていた。でもそれで良かった。体が慣れてくると、自然とペースが上がってきた」とのこと。
ゆっくり走ることを「手抜き」と感じる必要はまったくありません。それが3か月後の自分をつくる土台になります。
ランニングを始める前に整えておきたい3つのこと
せっかくやる気になったなら、最初の一歩をスムーズに踏み出せるよう、準備の段階で意識しておきたいことをまとめます。
① シューズだけはこだわる
服装はTシャツと動きやすいパンツで十分。でも、シューズだけは自分の足に合ったものを選ぶことをおすすめします。クッション性がないシューズや、サイズが合っていないものでランニングを続けると、膝や足首への負担が大きくなることがあります。スポーツ用品店で実際に試し履きをして、スタッフに相談しながら選ぶと安心です。
② ルートはあらかじめ2〜3本用意する
「今日はどこ走ろうかな」と考える手間をなくすだけで、行動に移しやすくなります。10分コース・20分コース・30分コースと距離別に用意しておくと、その日の体調に合わせて選べます。
③ 記録はシンプルに残す
専用アプリを入れてもいいですし、手帳に「〇分走った」と書くだけでも十分です。振り返ったときに「こんなに続いていたんだ」という達成感が、モチベーションを支えてくれます。完璧な記録でなくていい。「走った」「今日は休み」の2択で記録するだけでも立派なログになります。
まとめ：看護師の「続けられるランニング」はゆるくていい
3か月ランニングを続けた看護師に共通していたのは、「完璧を目指さなかった」という点です。距離より時間、決まったルールより柔軟な選択、追い込むより会話できるペース——これらはすべて、シフト勤務という不規則な環境で「やめずにいられる」ための工夫です。
走れない日があっても大丈夫。週に1回でも、10分だけでも、それを積み重ねることが習慣になっていきます。今の自分のペースで、まず一歩を踏み出してみてください。3か月後、振り返ったときに「続けていてよかった」と感じる自分がいるはずです。
※本記事は特定の医療的効果を保証するものではありません。体に痛みや不調がある場合は、無理せず医師や専門家に相談してください。